Бег на длинные дистанции

[еще Сергей]

Больше по столько бегать не планирую, была планка в голове. Какие 11 мой забег оптимальный 6км
Надо поберечь подшипники и мотор

[madbull]

Больше по столько бегать не планирую, была планка в голове. Какие 11 мой забег оптимальный 6км
Надо поберечь подшипники и мотор

Когда будешь свои 6 на "зелёной зоне" бегать с темпом 5.00 станет скучно

[Defiant]

Больше по столько бегать не планирую, была планка в голове. Какие 11 мой забег оптимальный 6км
Надо поберечь подшипники и мотор

Серег, да беги хоть 20 тебе можно. по поводу твоей десятки - красаучег

[madbull]

еще Сергей, и это. Да! Поздравляю с достижением цели

[еще Сергей]

Спасибо тренеры

[Defiant]

тренеры

эт ты щас кого так назвал?

[madbull]

Ну здравствуй, двадцаточка

Тяжело сегодня далась жара, тест рюкзака + две по 0.5 мартеляплюс добавлен тренировочный день, плюс увеличена ежедневная дистанция жив-здоров. Кэп, спасибо за рюкзак и лёгкие наркотики витаминчики

--- Добавлено чуть позже ---

Серёга, салют не слышно и не видно там? ну и традиционная грейпфрутовая баночка

[еще Сергей]

Не слыхать пока
Поздравляю с двадцатой 20 это не мелочь по карманам тырить

[madbull]

Не слыхать пока

рановато они отстрелялись вчера

[capitan vdv]

тест рюкзака + две по 0.5

сроднился с жилетом после пары км?)
в одной изотоник, в другой вода?

мартеля

нормальный мартель?)

[madbull]

capitan vdv, да, сроднился
Да, все как доктор прописал- одна вода и один изотоникмартель - своеобразный, конечно, но организм не отторг его

[MagnumAE]

Тяжело сегодня далась жара, тест рюкзака + две по 0.5 мартеляплюс добавлен тренировочный день, плюс увеличена ежедневная дистанция

...и снова вспоминается - я не буду, я не умею, остановите самолет
Мих, это - веха...
Десятку каждый пробежит после недели тренировки, двадцатка дается только упоротым упертым.
Скоро она будет просто пробежкой выходного дня.

[Defiant]

двадцатка дается только упоротым упертым.

ага. Причем если темп не учитывать то даже тренироваться не надо. Когда-то, году в 2007, я сидел с утра на работе бухал понемногу. погода на улице была просто агонь - и я подумал а ну ее нахрен, работу эту - возьму коньячку, и накрою поляну дома. . Вышел поддатый с работы (метро курская) - и решил - а дойду-ка я до павелецкой пешком, ну оч погода классная, а с павелецкой уже на метро дальше двину. дошел, потом надумал еще пару станций метро пройти - до октябрьской. в общем по итогу я дошел до самого дома до теплого стана, гулял часов 5 - и по расстоянию там километра 23 . По пути раза 3 заходил в попутные кабаки, опрокидывал пару стопок для поддержания настроения и дальше шел.

И вообще без всякого спорта. наверное я просто очень упертый

[MagnumAE]

ага. Причем если темп не учитывать то даже тренироваться не надо.

наверное я просто очень упертый

Более чем

[capitan vdv]

Всем приветы
годная статейка

Длительный бег – основной инструмент в подготовке к дистанциям больше полумарафона и базовый для всех остальных дистанций. Его используют бегуны практически всех специализаций, причём не реже 1 раза в 2 недели.

Длительные тренировки всегда морально подкрепляют уверенность в себе и учат проявлять упорство даже на фоне утомлённости.

В этой статье выясним, какие тренировки можно считать длительными, как выйти на большой объём набега за раз и почему иногда длительную стоит отменить.

Какие тренировки считаются длительными
Обычно это непрерывный бег продолжительностью от 1,5 до 3 часов. Это связано с тем, что такая продолжительность истощает ресурсы организма, что и является целью подобной тренировки.

Продолжительность выше трёх часов характерна только для ультрамарафонцев высокого класса, она уже считается обременяющей нагрузкой, поэтому большинству любителей-бегунов не подходит.

Зачем нужны длительные тренировки
Длительный бег позволяет:

увеличивать запасы гликогена в мышцах;
«учить» мышцы использовать жиры в качестве энергоресурса;
развивать высокую экономичность бега;
укреплять опорно-двигательный аппарат и подготавливать его к продолжительной нагрузке;
формировать психоэмоциональную устойчивость
Как увеличить километраж
Прогрессия в объёме длительных тренировок должна соответствовать уровню подготовки бегуна.

Так, бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок.

Для более опытных атлетов, тех, кто бегает уже больше двух лет, допустимо увеличивать километраж на 5-10% каждую неделю. А уже искушённые марафонцы могут себе позволить поднимать объём длительной на 10-20% в неделю.

Лучше всего будет сделать длительную, составляющую 20% от общего недельного объёма. Постепенно можно будет довести её до 40% на пике формы.

Отдельная рекомендация для тех, кто бегает не более трёх раз в неделю. В этом случае длительная тренировка может быть в 1,5-2 раза объёмнее рядовой пробежки.

Когда стоит отменить или сократить длительную
Задача длительной тренировки – имитировать последние километры марафона. Именно поэтому она выполняется на фоне усталости в конце микроцикла.

Если вы чувствуете чрезмерное истощение или апатию, то лучше избегать больших нагрузок и выполнить лёгкую тренировку продолжительностью до одного часа. Либо не выполнять совсем, если появился болевой синдром.

Если же самочувствие у вас боевое, но погодные условия увеличивают риск повышенной нагрузки, стоит сократить тренировку хотя бы на треть. Особенно это актуально для летних дней, когда сильная жара может внести коррективы в тренировочные планы.

Как настроить себя на длительную
Самое лучшее средство – добавить исследовательскую функцию. Выберите новый интересный маршрут, разведайте окрестности, пробегите там, где всегда хотели побывать.

Можно подготовить с собой в дорогу интересный контент: подкасты, аудиокниги, музыку. Но лучше просто освободить голову от внешнего шума и побыть наедине с собой. Вы удивитесь, как много открытий и интересных мыслей придёт к вам во время продолжительного монотонного бега.

Примеры длительных тренировок
Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км.

Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты:

длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 18 до 28 км;
длительный бег с набеганием на последней трети от 16 до 24 км;
длительный бег с короткими вариациями скорости от 16 до 21 км (20 км умеренно с 8 ускорениями по 1 минуте).

При недельном объёме 60-80 км в неделю:

длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 32 км;
длительный прогрессивный бег от 18 до 28 км;
длительный переменный бег от 18 до 30 км (4 км легко + 5 км в темпе марафона; сделать 3 серии).

Если беговой объём превышает 80 км:

длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 35 км;
сдвоенные длительные 2-3 дня подряд с различными вариациями из предыдущего раздела.
Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях).

В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать.

Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд.

Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие.

[madbull]

Годная статейка, согласен
В моем активе пока 3 длинных и после каждой болит или ноет что-то новое

[MagnumAE]

Здоровье- это когда каждое утро болит в другом месте ))))

Я снова в строю, коллеги! Восстановление прошло крайне успешно, чему я рад как танк, очковал, что будет все несколько страшнее, но....
Правильно заметил кто то из Великих- бегун улучшает форму отдыхая )))

Бобра и утречка всем ))


ПыСы:
график пульса и темпа при СБУ )))

[.Карел.]

...
Правильно заметил кто то из Великих- бегун улучшает форму отдыхая )))

Кочки вообще во сне растут

--- Добавлено чуть позже ---

Годная статейка, согласен
В моем активе пока 3 длинных и после каждой болит или ноет что-то новое

Кое кто не согласится с тем, что:

бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок.

И скажет, что надо топить на все деньги, не заморачиваясь контролем пульса и дыхания. Только так спрогрессируешь!
И вообще он сам в младшей школе и не то вытворял, а стало быть любой сможет. Или должен смочь.

[Defiant]

Кое кто не согласится с тем, что:

интересно кто?-)))) если это тот , о ком я думаю - то он никогда не говорил что надо топить на все деньги, и более того - сам он никогда на них не топит (хотя вы почему-то так думаете). Он лишь говорит что вы с вашими пешими прогулками занимаетесь публичным онанизмом. Вам только лыжных палок в руки не хватает. Потому что бежать контролируемо и разумно - это вовсе не значит идти пешком что б не дай бог лишний вдох не сделать, трясясь над каждым повышением пульса на 5 ударов.

А с таким дрочевом вы так и будете с гордостью вспоминать как пять лет назад круто сбросили первые 15 кило. Ну то что ты знатный бестолочь меня как-то не волнует. а вот то что магнум становится таким же (не без твоей поддержки) - вот это расстраивает. ну да ладно, я уже смирился что в карелии видимо климат такой, способствует...

[.Карел.]

Зато живой и относительно здоровый.
Результат конечно это хорошо, но здоровье все же на первом месте должно быть у обывателя.