0
-
20.06.2018, 09:09 #1
- Регистрация
- 20.07.2015
- Адрес
- Qazaqstan
- Возраст
- 50
- Сообщений
- 28,861
Спасибо: Получено: 9,795
Отправлено: 3,982
Нужна консультация по работе с тренажёрами
В общем тема такая. Я более 25-ти лет не был в тренажёрном зале, даже нога моя не ступала. А тут, рядом с домом открылся новенький зал, но нет опытного инструктора. Полез в сеть, а там куча всякого материала на выбор. Есть лишь один, но существенный минус - непонятно кто их автор
В старших классах было проще, тренер составлял на всех комплексы упражнений в зависимости от подготовки, по группам. Ну там что? Просто вес подбираешь так, чтобы хватало только на 7-9 повторений и 4 подхода. Но это ещё при Союзе было, да и дури во мне тогда и без железа много было: мог за день два КрАЗа огромных валунов раскидать, в одну каску закапывал столбы из трёхметровых рельсов, Волгу 21-ю в небольшой подъём тоже сам заталкивал и т.п.
Сейчас это всё вылазит: спина беспокоит, особенно поясница, колени и т.д. Да и заплыл прилично. Иногда хожу в бассейн, но этого недостаточно. Да ещё и работа в основном сидячая
Раньше хоть каждый час по лестнице бегал на улицу, чтобы покурить. Но курить я скоро год как бросил и бегать стало некуда
Не буду шибко рассусоливать и скажу прямо - организм и тело у меня запущены
Вот резко появилось желание хоть немного себя в порядок привести.
Сам лично думаю, что сейчас нужно делать акцент не столько на вес, сколько на количество повторений. То ли Арни это говорил, то ли вычитал где-то, уже точно не помню.
Знаю, у нас много народу, кто со спортом "на ты", поэтому прошу рекомендаций с чего начать и на что делать акценты. На что делать упор? На количество повторений или на вес. Можно ли в дальнейшем наращивать веса, т.к. под прокачки "гидравлики" я бы тоже не отказался. Но без фанатизьма вроде употребления химии всякой.
Трындёж приветствуется
-
20.06.2018, 10:00 #2
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
3Заплыл - значит есть жир и отеки.
Это лечится через
1. Контроль питания и ограничение калоража.
2. кардио - Беговая дорожка, орбитрек. Минимум 25-30 минут, но так чтобы твой пульс не превышал 150 (можно чередовать 1-2 минуты ходьбу, 1-2 минуты бег трусцой).
После этого идёшь на свободные веса и делаешь по 3-4 подхода но так, чтобы каждый подход был по 40-60 секунд.
Во время тренировок - можно пить воду, по глотку за раз.
Суммарно надо тренить 60-90 минут.
И будет тебе счастье.
Как сгонишь вес - сможешь бить на массу. Если жир не сгонишь - то при нагрузках будет расти жир в первую очередь, потому что набор возможен только если жрать больше нормы, а из-за гормонов "жир генерирует жир" при профиците.
Запомни самые энергозатратные мышцы - ноги (бедра). Потом идёт пресс. Но отдельно пресс качать нет смысла. Его можно использовать как запас для перебивки, когда руки и ноги устали, то можно пресса дать. При тренировке на свободных весах пресс достаточно неплохо тренируется. Плюс еще при беге или ходьбе на дорожке можно просто "втягивать" живот и свои 20 минут "статики" пресс спокойно получит.
Три базовых группы рекомендуемых упражнений:
1. Присед со штангой
2. Жим лёжа
3. Подтягивание (или заменитель через гравитрон или тягу широким хватом)
Изолирующие тренажёры (на конкретную группу мышц) можешь не трогать. Они на начальном этапе - баловство. Ну или как помощь просто добить разы. Например есть антиподы грудных мышц на спине. Пожал штангу, пошел вместо отдыха помучал антиподы грудных, потом снова штангу.
Этого тебе хватит на полгода-год, чтобы привести в порядок ССС.
P.s.
Посмотри кстати ролики как правильно бегать. А то 99% бегать не умеет и бегает "в пятку" убивая колени. А правильный бег - "через середину внешнего свода стопы с перекатом на пальцы" ну и наклон корпуса вперед.Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 10:11 #3
- Регистрация
- 20.07.2015
- Адрес
- Qazaqstan
- Возраст
- 50
- Сообщений
- 28,861
Спасибо: Получено: 9,795
Отправлено: 3,982
0Вместо дорожки лыжник сойдет? Там не сказать, что выбор большой по машинкам, деревня жеж
--- Добавлено чуть позже ---
Да, еще и пульс теперь контролировать надо?
-
20.06.2018, 10:16 #4
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
0Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 10:20 #5
-
20.06.2018, 10:24 #6
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
0На орбитреках и беговых дорожках оно встроено в поручень уже 100550 лет. Посмотри что там у вас стоит.
Там аптекарская точность не требуется.
Хотя если хошь девайс - купи какой нить недорогой. В пределах 20-30 баксов.
Главное без фанатизма. Сначала сердце и техника. А только потом уже большие веса.
В том режиме что я рассказал - можно хоть каждый день тренить.
И да не бойся брать минимальный вес. Всем похер в зале на тебя.
А если начнёшь приседать с порога со 100 кг - убьешь колени и тд.
Для начала хватит и обычного грифа, чтобы ты запыхался.Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 10:39 #7
- Регистрация
- 20.07.2015
- Адрес
- Qazaqstan
- Возраст
- 50
- Сообщений
- 28,861
Спасибо: Получено: 9,795
Отправлено: 3,982
0Насчет весов понятно, что рвать с места не стоит, это я еще в молодости понял.
Планирую хотя бы 2 раза в неделю ходить, да и то, если получится. Понедельник-четверг ориентировочно.
Спасибо за подсказки
-
20.06.2018, 10:57 #8
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
0Чуть не забыл.
1. Перчатки нужны спортивные. Чтобы мозоли не набивать с непревычки. Я не думаю, что ты землекопом работаешь и тебе пофик что держать в руках - гриф или лопату.
2. Для визуализации процесса пожирания еды и ухода жира можно завести спорт-календарь в телефоне. Там обычно есть разные фишки. Вносишь что сожрал, а оно тебе примерно разбивает на БЖУ и показывает недобор или перебор, как по нутриентам так и по суточной норме, ведет учет массы тушки.
3. Лучшим стимулятором для похода становится замер кровяного давления (раз в неделю). При регулярных тренировках оно при небольном сердце прямо на глазах приходит в норму даже у людей с повышенным весом.
4. Вес надо смотреть натощак с утра после прохождения всех туалетных процедур. Это будет минималка.
Ну, подход серьезный, канеш. Если у тебя "деревня", то тебе до зала 5 минут на пузе ползти, наверное. Он в шаговой доступности? Значит туда можно и 5 раз в неделю ходить для тонуса. Ща объясню почему 5.
Два раза в неделю это конечно лучше чем ничего, но и не космос. Даю тебе 146% гарантию, что в твоей жизни начнет случаться именно так, что вот именно во вторник и четверг будут внезапно начнут происходить дни рождения, приезды родственников и друзей и прочие неотложные дела. Поэтому "два раза в неделю" превратятся в 1 раз в две недели. А через полгода ты скажешь, что ходил в спортзал, но тебе не помогло.
При таких неплановых пропусках, "целевые 5 раз в неделю" превращаются в полноценные 3 раза спортзала. И ты не превращаешься в параноика, который отказывается от встреч с друзьями, только потому что "сегодня тренировка и я не могу".Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 11:12 #9
- Регистрация
- 20.07.2015
- Адрес
- Qazaqstan
- Возраст
- 50
- Сообщений
- 28,861
Спасибо: Получено: 9,795
Отправлено: 3,982
0Тут дело не столько в территориальной доступности, а в занятости всякими бюрократическими делами. Не получилось в четверг, в субботу пойду, т.к. пятница это святое
Вес я не контролирую, чтобы остатки психики сохранить. Брючный ремень достаточно хорошо информирует куда нужно двигаться)
-
20.06.2018, 11:22 #10
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
0Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 11:26 #11
-
20.06.2018, 11:49 #12
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
0Гугли "закон Мерфи"
- Все не так легко, как кажется.
- Всякая работа требует больше времени, чем вы думаете.
- Из всех неприятностей произойдет именно та, ущерб от которой больше.
- Если четыре причины возможных неприятностей заранее устранимы, то всегда найдется пятая.
- Предоставленные самим себе события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему.
- Как только вы принимаетесь делать какую-то работу, находится другая, которую надо сделать еще раньше.
- Всякое решение плодит новые проблемы.
Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 11:55 #13
- Регистрация
- 29.08.2015
- Адрес
- В.о.М
- Возраст
- 47
- Сообщений
- 5,527
- Записей в дневнике
- 3
Спасибо: Получено: 3,306
Отправлено: 3,296
0Во Kidont, дает
OFA+, ты наверно уже похудел там и чсс в норму привел, за эти три часаPassat 1.8 MT AWT 2003 wvwzzz3bz4e023030
-
20.06.2018, 12:11 #14
-
20.06.2018, 12:18 #15
- Регистрация
- 29.08.2015
- Адрес
- В.о.М
- Возраст
- 47
- Сообщений
- 5,527
- Записей в дневнике
- 3
Спасибо: Получено: 3,306
Отправлено: 3,296
-
20.06.2018, 12:22 #16
-
20.06.2018, 12:59 #17
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
1Он - мотивирует.
--- Добавлено чуть позже ---
Главное системный подход и дать понять человеку, что просто поход в зал без конкретной цели, изменения образа жизни и мотивации превращается в пшик, потерянное время и деньги.
Вон Юра-Рязань купил себе какую-то спортивную херь домой два года назад (тренажер или штангу). Недавно его про нее спросили. Поржали с ответа.
Мое мнение простое - если уж идешь в зал, то надо делать всё с максимальным КПД и пользой для организма. А то приходит народ в зал и давай без цели шарашиться из угла в угол. Лишь бы подергать веревочки и потягать железки.
Бабы еще доставляют. Занимают своей компашкой все беговые дорожки и неспеша идут 2 км/ч и пстят при этом о куклах и тряпках.
или сидит такая манадлина и крутит педали, ползая по инстаграму.
А еще любимые варианты. Приходят худые девки и в надежде набить мышцу гоняют кардио по 1,5 часа и сохнут и сохнут. И страдают - плоская жопа никак не становится круглой.
И наоборот. Здоровые тетки в надежде похудеть качают железо, потому что их напугали, что бег убьет их колени. И их распирает еще больше.
Театр абсурда кароч.Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 13:12 #18
- Регистрация
- 20.07.2015
- Адрес
- Qazaqstan
- Возраст
- 50
- Сообщений
- 28,861
Спасибо: Получено: 9,795
Отправлено: 3,982
0Kidont, а я поэтому домой и не беру ничего, т.к. толпой железо тягать легче. Насчёт шарошиться не совсем понял Разработаю себе комплекс упражнений и вперед. Отработал на одном снаряде - галка. Пошёл на следующий... и т.д.
-
20.06.2018, 13:27 #19
- Регистрация
- 27.12.2008
- Сообщений
- 44,393
- Записей в дневнике
- 1
Спасибо: Получено: 7,308
Отправлено: 5,287
0Основная проблема в разработке правильного комплекса, определить сначала конечную цель.
Для сушки жиросжигания будет свой комплекс. Для набора массы будет свой при одних и тех же задействованных мышцах.
И еще одна тонкость есть. У человека есть три группы мышц, назову их "утрированно": быстрые, средние и медленные.
Их процентное соотношение заложено генетически и может изменяться только в незначительных пределах.
Быстрые - взрывная большая работа, но быстро устают (пробежать 100 метров максимально быстро)
Медленные - рутинная медленная работа пройти с рюкзаком 15 км, или пробежать марафон.
Например жилистые люди "состоят" из медленных мышц. Марафонцы нифига не качки.
Спринтеры наоборот, обычно выглядят сильно крупнее. Но марафон не пробегут. Не дано им сверху.
И тут начинается прикол. Если жилистый спортсмен будет пытаться стать шварцем - его ждет фиаско. Чтобы он не качал, как бы он не издевался над собой - максимум он получит красивую фигуру, но банок по 50 см у него не будет.Ловлю МНЛ в сети словоблудия.
Что вам сказать за .... Я таки знаю пару существ (с)
18+
-
20.06.2018, 13:44 #20
- Регистрация
- 07.11.2008
- Адрес
- Мытищи
- Возраст
- 42
- Сообщений
- 38,788
Спасибо: Получено: 5,622
Отправлено: 1,761
1не заморачивайся сильно, не гонись за весом, интенсивностью, частотой, занимайся просто в удовольствие.
Хочешь скинуть вес - это достигается балансом энергозатрат с питанием.
Начинай считать калории, определи для себя твой уровень поддержки, примерно это 30ккал на 1 кг веса, далее смотрим на активность. Распределение калорий на дефиците я бы сделал так: Б-1,6, Ж-1,2 У-1,6,
Один день в неделю углеводная загрузка(Б-1, Ж-1, У-4-5) на 1 кг своего веса
Циклирование(изменение к-ва подходов/повторов/веса/отдыха) оставь на потом.
Я бы начал с двухразовых тренировок в неделю.
Сплит бы составил т.о.(но это не принципиально, можно и фулбади):
Ноги/грудь/трицепс.
Плечи/спина/бицепс
По два упражнения на каждую группу в 2-3 подходах с 8-10 повторениями. Отдых 2-3 минуты
Т.к. шалят колени, ноги тренируй совсем легко, в других упражнения тоже не рвись, это ничего не даст кроме угнетания ЦНС, травм.
Кардио нафик не нужно
--- Добавлено чуть позже ---
это миф давних времен.
все отличие тренинга на дефиците - урезание объема тренировки, при сохранении веса на снаряде.
жилистый, жопистый, не это определяет предрасположенность к набору мышц.
Определяет лишь одно - баланс гормонов. Далее - питание и тренинг.МТЗ 82/B7, tornado red, 1.8TSI, variant
Похожие темы
-
Перебои в работе AHL 1.6! нужна консультация спеца
от pyotr в разделе Архив 2011г.Ответов: 10Последнее сообщение: 08.03.2011, 23:01 -
нужна консультация
от ARAF в разделе Архив 2006г.Ответов: 7Последнее сообщение: 15.03.2006, 22:06 -
Срочно нужна консультация по датчику краш-теста.
от marhoff в разделе Архив 2006г.Ответов: 15Последнее сообщение: 31.01.2006, 16:57 -
Нужна консультация по поршням на дизель
от boazmey в разделе Архив 2005г.Ответов: 7Последнее сообщение: 09.12.2005, 12:32 -
У кого дизель AVF , нужна консультация !
от Брюлик в разделе Архив 2005г.Ответов: 5Последнее сообщение: 06.06.2005, 02:44